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瑜伽26式图文版doc
瑜伽26式图文版doc瑜伽26式 第一式 站立深呼吸调息系列 保持站立,闭上嘴,用鼻子深吸气,采用喉部呼吸的方式,慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀,最终前臂触到耳朵,手指反向弯曲,下巴向下用力,手臂更加稳固,注意手臂不要向前弯,只是下颚内收。 作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备 第二式 半月式 站立脚并拢,吸气,从体侧将手臂向上伸直,手指交叉握紧,食指伸直合并,手臂伸直紧贴双耳,呼气,保持此动作向前后左右不同方向练习。 作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。 第三式 笨拙式 站立,双脚与肩同宽,半蹲成直角,向前抬直双臂与地面平行,手心向下,手指并拢,脚跟平放在地板,膝盖分开,呼气向下坐,直到大腿与地面平行,保持手臂与地面平行。然后保持手臂姿势不动,抬起脚跟,膝盖并拢,重心向下,屈膝,坐在脚跟上,脊椎伸直,保持10-20秒。 作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。 第四式 鸟王式 双脚并拢站立,将右手臂放在左手臂上,在肘关节处交叉,转动右手朝向脸,并缠绕右前臂,左右手相接触在一起,大拇指与其余四指一起成直角指向鼻子,保持手掌伸平,下巴抬起,肩向下沉,拉动手臂向下,尽量触胸。吸气起,呼气放松腿部,手臂,再作另外一侧。 作用:提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。 第五式 站立头触膝式 双脚并拢站立,之后抬右膝向上,抓住收缴,手指交叉,握住脚掌。注意动作过程中要始终伸直双腿,膝关节固定,收紧大腿肌肉,保持呼吸20-80秒。呼气放松右腿,还原站立,再作另外一侧。 作用:提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。 第六式 站立拉弓式 双脚并拢站立,吸气,右手从身体后侧抓住右脚脚踝,将重心移到左腿,上身前倾,右手向右上方拉伸,同时用力向上提升右腿,腰腹用力向右腿方向拉近。保持10秒,呼气上身还原,同时腿部还原站立。换另外一侧腿部练习。 作用:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。 第七式 平衡树条式 站立双脚并拢,手臂尽量向上伸展。右腿向前迈一大步,左脚跟抬起,眼睛看身体前地板上一点 ,深呼吸。保持髋部水平,收紧肌肉,从手到脚固定成一体,努力向上抬左腿,让上身,左腿与地面平行,右腿膝关节伸直,保持10秒。 作用:提高身体的平衡能力。 第八式 站立分腿伸展式 站立,两腿分开两到三倍肩宽,同时手臂自两侧抬起于地面平行,两脚脚趾指向正前方,膝盖伸直。呼气,上身向前向下,双手抓住脚踝,前额触向地板,重心在脚后跟,让背部尽量伸直,保持10秒。然后,吸气抬头,手臂伸直,直起上身。放松休息。 作用:伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活 第九式 三角式 保持第八式腿部姿势不变,左脚向左转动90度,屈左膝,右脚相外移动,使左大腿与地面保持水平,注意左脚膝盖不能超过左脚脚趾尖。吸气,手臂两侧平举,呼吸上身倒向身体左侧,左手手指尖轻轻点地,右手尽量向上延伸,与地面垂直,转头看着右手指尖,保持10秒。吸气,上身还原,伸直左腿,呼吸转作另外一条腿。 作用:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围,强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。 第十式 站立分腿头触膝式 在第九式的基础上,将双腿稍稍向内回收,大概与肩同宽。吸气,手臂向上在头顶伸直,左脚向左转动90度,上半身向左,呼气,向前向下,手臂外侧放在地面上,头顶触膝,保持10秒。吸气,手臂带动上身还原。然后作另外一侧腿。 作用:减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带 第十一式 树式 双脚并拢,凝视身体前方某一点,重心放在左脚,慢慢抬起右脚,双手抓住右脚,将其放在左大腿上,脚掌心朝外,将脚跟靠近胯部。伸直脊椎,收紧臀部,左膝伸直,双手在胸前合掌,保持10秒。 作用:加强腿部、背部、肌肉。提高平衡感和专注能力,纠正不良体态,预防疝气 第十二式 趾尖式 先作树式,然后注视地板上某一点,弯曲左膝,降低重心,从下腰部开始弯曲向前,双手指尖触地,之后降低臀部,左脚跟抬起,臀部坐在左脚跟上,双手移向两侧,感觉平衡时,将手离开地面,于胸前合掌,保持10秒。 作用:此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝半岛·体育中国官方网、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。 第十三式 仰卧式 躺在垫子上,手放两侧,手心向上,双脚
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