半岛bandao体育26个高温瑜伽体式docx，完全放松，屈膝，手抓脚跟，大拇指及其余手指前部触地屈肘前臂内侧顶靠在小腿后，腹部触大腿。

　　14、之后尽可能向地板伸展你的身体，放松尾骨，胸在膝关节部位，脸在膝下，贴近小腿胫骨，看不见光线，保持眼睛睁开。接下来，再次使腿伸直，尽量伸展，意识放在呼气上，臂部向上伸展，前臂压小腿，手抓住脚跟，头向脚面方向伸展。此时膝后部得到充分的伸展，均匀呼吸，保持10-20秒。

　　15、作为初学者可以屈膝以使手从后面抓住脚跟，双腿并拢，意识在尾骨上，以这一点向下放松，身体的形状好像一把折刀，开始手触不到脚跟，不要灰心，几天后这将不是问题。

　　17、呼气手臂从身体两侧放落。休息片刻，手臂、下肢、双脚放松。之后再次重复做一遍，每侧动作保持10-20秒，之后休息。

　　提示：体位上的突破是学习如何去放松而不是收紧，然而要做到真正的放松不是一件容易的事半岛官方网站。因为许多人都会担心伤害到自己，但事实是不会伤害到自己。

　　益处：半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力，提高强化身体中部的肌肉，尤其是腹部，增强了脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强了肾功能，帮助治疗肝脾肿大，消化不良，便秘。增加腹肌，背阔肌，三角肌的肌肉力量与伸展性，半月式正是伸展体位的练习，每天坚持练习，一周就可发现腰部的变化手触趾式可以增强坐骨神经，跟腱，下肢韧带，脊柱的伸展，加强股二头肌，小腿的力量，促进腿部血液循环到达大脑，加强腹肌，斜方肌的力量。两式都可强健腰线，臀，腹腰，大腿。

　　2、吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定一点，保持均匀呼吸。

　　4、直到大腿与地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离

　　5、脊柱不要向后弓，分别向上，下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，重心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10-20秒。

　　8、呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10-20秒。

　　13、呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20秒。

　　14、（初学者替换动作）初学者做到也许会有此困难，可以在脚跟下方放上块瑜伽砖，以便脚跟也可以着力，有助于保持重心，但我们的最终目标是要做标准的姿势。

　　16、呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。益处：强壮腿部，臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝，踝关节血液循环，去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。

　　7、如果手指彼此相接触不更好，尽量不要扭动手腕，或手掌歪斜，此时左前臂缠绕右前臂就像一条绳子绕住，不透光线。

　　12、呼气，再屈膝，慢慢降压重心，均匀呼吸，保持10秒钟，双腿如果不能充分缠绕，可以先从此动作开始练习，坚持练习双腿逐渐可