山式瑜伽体式讲解 瑜伽动作双脚脚尖并拢，脚跟微微分开。 身体重量均匀分担在双脚。 双膝正对第二、第三个脚趾中间。 手臂沿身体两侧伸直向下， 也可举过头顶向上， 提起股四头肌，收紧膝盖髌骨。 大腿前侧向后收， 尾骨向下沉， 肩胛骨向下， 伸直脊柱，胸腔上提， 颈部、头部伸直，目视前方。

　　第二步：山式的发力 脚底均匀的踩向地面， 身体的重量均匀分布在双脚上； 外踝内收或外展（根据身体情况做）调节足踝关节顺位（中级） 膝盖骨一条直线向上提； 大腿肌肉收紧， 腿部肌肉内收上提，做内旋或外旋（根据身体情况做）调节膝关节顺位（中级） 腹部微收， 下腹内收或下腰部竖脊肌内收（根据身体情况做）调节骨盆顺位（中级） 上腹内收，拉动肋骨回收，保持稳定前提下做下一步（中级） 胸腔上提半岛官方网站， 提胸腔的时候先要保证核心区域以及根基的稳定（以免造成肋骨前推代偿） 肩外侧（三角肌前侧）向后推， 肩头由前侧向后转； 双臂向上时，肩膀放松， 上臂收紧， 下巴内收，头顶心向上延展，头摆正，眼睛平视前方；

　　第三步：山式的呼吸 深深地吸气， 从肋骨两侧向上， 从骨盆两侧均等向上拉长上身。 呼气，放松你的腰， 为下背部创造稳定。 吸气时，上提胸腔， 呼气时放松肩膀。 第四步：山式的习练方法 为了更好的达到身体的顺位， 可采用各种不同的辅助方法。

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　　上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。