半岛·体育中国官方网瑜伽体位姿势2准备： 准备：双手叉腰，双腿分开比肩宽一些 吸气： 吸气：下蹲，腰背挺直，身体不要弯曲，与地板垂直 呼气： 呼气：直立 准备： 准备：分开双腿，脚尖向前，握拳，拳心向后 吸气： 吸气：下蹲同时，身体向前趴，同时抬起双臂，眼睛向下看，尽量拉直腰背 呼气： 呼气：恢复直立 ——反复练习（5-6次） 准备： 准备：分开双腿，是肩的两倍宽，双腿伸直 吸气： 吸气：抬起双臂，同时左脚以脚后跟为轴向左转动90° 呼气： 呼气：骨盆向右滑动，身体弯向左侧，手臂保持水平，左手握住脚踝（握不到的可扶住膝盖）眼睛向上看 ——动作停稳后，保持深呼吸（大约2-3次） 吸气： 吸气：身体慢慢直立 呼气： 呼气：双手放下，脚回正 ——相反方向（向右侧弯） ——重复一遍（左、右各一次） 收功时： 吸气： 吸气：双手从身体两侧抬起 呼气： 呼气：抬至头顶合十并拉至胸前 准备： 准备：双腿分开半岛·体育中国官方网，是肩的两倍宽，双手自然落下 吸气： 吸气：双手从两侧打开，同时左脚以脚跟为轴向左转动90°，手端平 呼气： 呼气：左腿弯曲90°，与地面垂直，同时身体向左侧弯，左手放于地面，右手指尖向上，手臂拉直，眼睛向上看 ——动作停稳后，保持深呼吸（大约2-3次） 吸气： 吸气：身体慢慢直立 呼气： 呼气：双手放下，脚回正 ——相反方向（向右侧弯） ——重复一遍（左、右各一次） 准备：双腿分开，比肩宽两倍，双手自然落下 准备： 吸气： 吸气：双臂从两侧抬起，同时左脚以脚跟为轴向左转动90° 呼气： 呼气：左腿弯曲90°，头转向左侧，眼睛看向左手指尖，手臂端平 ——动作停稳后，保持深呼吸（大约2-3次） 吸气： 吸气：身体慢慢直立 呼气： 呼气：双手放下，脚回正 ——相反方向（向右侧转） ——重复一遍（左、右各一次）

　　准备： 准备：双腿分开，比肩宽两倍，双手自然落下 吸气： 吸气：身体转向左侧，双臂抬起至头顶合十 呼气： 呼气：左腿弯曲90°，挺直腰背 ——动作停稳后，保持深呼吸（大约2-3次） 吸气： 吸气：身体慢慢回正 呼气： 呼气：双手慢慢落下 —相反方向（向右侧转） ——重复一遍（左、右各一次） 收功后，双腿慢慢合拢，放松双肩，调匀呼吸 准备： 准备：双腿分开，比肩宽一些，双手放于身体两侧 吸气： 吸气：头低下 呼气： 呼气：上身放松，慢慢落下，双臂自然下垂，手背试着贴住地板，放松腰背部和头，双手尽量向后延伸 ——动作停稳后，保持深呼吸（大约2-3次） 收功：身体慢慢直立，不要过快，待身体停稳后，慢慢抬头，然后合拢双腿 收功： 展臂调息： 展臂调息：2-3次 准备： 准备：双腿合拢，身体重心慢慢移向左侧，右腿放在膝盖处（可放在大腿处的直接放在大腿内侧），站稳后 吸气： 吸气：双手在胸前合十，眼睛看向前方 ——保持深呼吸 熟练后，可将双手慢慢举至头顶 吐气：双手慢慢落下，松开右脚，放回地面 吐气： —相反方向（弯曲左脚） 做一遍即可，收功

　　休息、放松 放松双臂，腰背，休息片刻 准备： 准备：双手倒背，双手互相环抱住肘关节，贴住后腰，双脚分开，与肩同宽 吸气： 吸气：直立，深深吸气 呼气： 呼气：将骨盆向后拉，同时带动上身向前趴，眼睛看向地板，弯曲至90°，拉直腰背 吸气： 吸气：将上身抬起，直立 ——反复练习（5-6次）

　　体位名称 准备： 准备：站立，双手放于身体两侧，手心向外 吸气：双臂向上抬起，在头顶上方合十 呼气：双臂慢慢落下 ——重复练习（5-6次）

　　准备： 准备：双腿自然分开，与肩同宽，脚尖向前，双手交叉放在提前，手心向内 吸气：双臂向上抬起，绕过头部交叉 呼气：分开双臂，向两侧画一个大圆，回到提前交叉 ——重复练习（5-6次） 反方向： 反方向： 吸气： 吸气：双手向后、向上画圆，到达头顶交叉 呼气： 呼气：双手从提前交叉落下 ——重复练习（5-6次） 准备： 准备：双腿分开，比肩宽一些，双手放于身体两侧，手心向内 吸气： 吸气：向两侧打开双臂，与地面平行 呼气： 呼气：身体向左侧转，之后，右手放在左肩，左手放在后腰，眼睛向后看 ——动作停稳后，保持深呼吸（大约2-3次） 吸气： 吸气：身体回正，打开双臂 呼气： 呼气：双手落下 ——相反方向（向右侧转） ——重复一遍（左、右各一次） 准备： 准备：双腿分开，与肩同宽，双手放于身体两侧，右手手心向外 吸气： 吸气：抬起右手，气息满时，右臂贴住右耳 呼气： 呼气：身体向左侧弯，左手自然放下 吸气： 吸气：身体回正 呼气： 呼气：慢慢放下右臂 ——相反方向（向右侧弯） ——重复一遍（左、右各一次）