这里介绍的是瑜珈的6个经典动作pdf这里介绍的是瑜珈的 6 个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力， 保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。 1、树姿势： 双脚并拢， 以山的姿势开始， 脚趾充分张开伸长， 用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节 附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近，肘 部弯屈接近身体。 然后左脚抬起， 紧紧地贴在右腿内侧 (必要的时候可以使用你的手来帮忙 )， 保持平衡， 你右腿一定要保持直立的姿势， 坚持 5 次呼吸的时间。 如果你的灵活性和柔软性 比较差的话， 可以把左脚放到小腿或脚关节的位置， 你仿佛就像一棵树一样， 扎根在地球上， 深深地呼吸 2 、新月状： 从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成 一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持 5 次的呼吸时间。 如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼， 那么来尝试一下这个动作！ 你的大腿会告诉你它的 感觉的 3、武士状： 从新月状开始，将左脚放平，脚趾转 30 度，腿部仍然伸直，臀部转 90 度。右脚跟与左 脚背保持一条线 度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高， 手心向下。 使劲伸你的指尖， 好像去触墙。 眼睛集中在右手的中指上， 保持 5 次呼吸的时间。 名字说明了一切：你是非常有力量的武士 4、T 形状： 从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上 身完全向前， 提起左腿直到身体和左腿平行。 充分伸展左腿， 从臀部到脚趾。 保持臀部正直， 脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直， 手心朝里面， 保持 5 次呼吸的时间。如果这个动作对你 来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。 这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了 5、半个月亮： 从 T 形状开始，右手的指尖触摸在地板上 (如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本 等) ，转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平 行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持 5 次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯 干和臀部，还原为山的姿势。 半个月亮教你安静下来，现在开始做它，可以巩固其他的动作 6、三角形 ： 从山的姿势开始，右脚向后迈 2 脚，向右转脚和腿外侧成 90 度，左脚向前，以腿为圆 心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直 (如果做不 到，膝盖可以弯屈 90 度 ) ，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上， 坚持左臂和右臂在一条直线上。 抬头向上看， 保持 5 次呼吸时间。 恢复原位， 再开始另一侧。 这个动作让你感觉自己在拉长，长高，充分地伸展你的身体 瘦腿 双腿分开稍比肩宽，站立，调匀呼吸；脚跟提起，让腿部肌肉紧张，收臀，收腹挺胸， 双手上伸，手心向上，五指分开直指天空，尽自己力量保持几分钟 收回，并拢双脚，弯腰，双手着地，腿部肌肉尽量拉开 半躺，双腿上举，可前后交叉运动 坐直身体，双腿并拢，上半身向下压 收起上半身，调匀呼吸，保持动作，静养 5 分钟。 注意事项： 1、重量要循序渐进增加， 不可急于求成，也不可不加负荷，否则达不到锻炼的目的。 2、这几个动作都可做休闲练习，速度可以根据当时的体力进行，但一定要根据教练规 定的时间和次数。 3、做瑜珈练习时，每个动作到位后应该尽量保持几分钟 瘦手臂 有一种说法很流行，做瑜伽就像 iron your body 。OL 一族长期 “长 ”在椅子上，最容易出 现肩背部的问题。 不妨在下班后， 试试这几套瑜伽练习， 每天也熨展一下你疲惫一天的肩背。 动作一 1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。 2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续 3—6 次。 3 、再反方向画圆圈，连续 3—6 次 动作二 1、右臂直臂上举，左手握住右肘，吸气，向上伸展。 2、呼气，手臂向后伸展，吸气，回正。 3、自然呼吸，屈右肘置于后脑勺，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼看正前方，保 持 5— 8 秒钟。 4 、反方向进行一次，左、右为一个回合，共二至三个回合 动作三 1、直立，意识力集中于背部肌肉群。 2 、吸气，向右转身，右手至于左髋前，左手置于右肩上。 3 、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸保持 6-8 秒钟。左、右为一个回合，共 两个回合 你也许见过永远只对裤子情有独钟的美女， 你也许见过只对长袖衫爱不释手的淑女， 你 也许见过只穿宽松的大型 T-shirt 的靓女。难道她们真是就喜欢这些对女人魅力毫无帮助的 衣服吗？或者他们另有隐情？今天我们就为这些 mm 解惑，说说局部瘦身的问题。 一、大腿粗的 mm 们请看这里 从膝部到姿势 （伸展大腿和膝部） 脸朝上， 双腿伸直。 做五个呼吸。 吸气， 伸直手臂， 环抱小腿， 使上身得到充分的拉伸。 做五个呼吸。呼气，还原腿部。 拉伸腿部 脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要 保证伸直，越靠近前身越好。 20 秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右 腿 二、背部肉肉多的 mm 请看这里 小猫姿势 （伸展背脊） 用手支撑双肩， 脆爬在地板上。 吸气， 向上向前拱起后背， 同时也移动你的前胸和头部。 呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做 5 次。 站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放 松。保持一分钟。 四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。 保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟（如果你觉得背，膝盖微微弯曲 眼镜蛇 （伸展后背、臀部、肋间肌） 脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂 （但不紧绷），向上抬，保持 30 秒。 蝶式 （收紧尾骨，内侧大腿） 脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂 （但不紧绷），向上抬，保持 30 秒。 儿童姿势 （伸展脊背） 脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放 松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然 沁园春·雪 北国风光， 千里冰封， 万里雪飘。 望长城内外， 惟余莽莽； 大河上 下， 顿失滔滔。 山舞银蛇， 原驰蜡象， 欲与天公试 比高。 须晴日， 看红装素裹， 分外妖娆。 江山如此多娇， 引无数英雄竞折腰。 惜秦皇汉武， 略输文采； 唐宗宋 祖， 稍逊。 一代天骄， 成吉思汗， 只识弯弓射 大雕。 俱往矣， 数风流人物， 还看今朝。 克 出师表 两汉：诸葛亮 先帝创业未半而中道崩殂， 今天下三分， 益州疲弊， 此诚危急存亡之秋也。然侍卫之臣 不懈于内，忠志之士忘身于外者，盖追先帝之殊遇，欲报之于陛下也。诚宜开张圣听，以光 先帝遗德，恢弘志士之气，不宜妄自菲薄，引喻失义，以塞忠谏之路也。 宫中府中，俱为一体；陟罚臧否，不宜异同。若有作奸犯科及为忠善者，宜付有司论其 刑赏，以昭陛下平明之理；不宜偏私，使内外异法也。 侍中、侍郎郭攸之、费祎、董允等，此皆良实，志虑忠纯，是以先帝简拔以遗陛下：愚 以为宫中之事，事无大小，悉以咨之，然后施行，必能裨补阙漏，有所广益。 将军向宠，性行淑均，晓畅军事，试用于昔日，先帝称之曰 “能 ”，是以众议举宠为督： 愚以为营中之事，悉以咨之，必能使行阵和睦，优劣得所。 亲贤臣， 远小人， 此先汉所以兴隆也； 亲小人， 远贤臣， 此后汉所以倾颓也。 先帝在时， 每与臣论此事， 未尝不叹息痛恨于桓、 灵也。 侍中、 尚书、 长史、 参军， 此悉贞良死节之臣， 愿陛下亲之

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