你的心血管疾病可能是坐出来的！你是否是“久坐族”的一员？数据统计显示，成年人每天通常要坐7-11.5小时，而且有18.8%的成年人既不爱运动，且每天久坐时间又超过了6小时。在这个“坐”享其成的时代，每天对着电脑屏幕，从晨光熹微到夜幕降临，仿佛生了根，与椅子难舍难分。但研究发现，看似“岁月静好”的久坐时间过长，可能会增加心血管疾病的风险。大家看文章时不妨站着，了解久坐对心血管造成危害的同时进行有效干预！

　　《2020WHO身体活动和久坐行为指南》中指出，“久坐”的概念指处于坐、靠或躺姿时，以能量消耗≤1.5代谢当量（MET）为特征的任何清醒行为。通俗地说，连续2小时或一天累积6小时，都可以认为是久坐行为。久坐行为的具体类别中最常见的就是“屏幕时间”，也就是看电视、玩游戏和使用电脑时坐着。

　　我们往往处在一个“身体活跃但久坐不动”的状态下，以每天睡8小时且不在工作的成年人为例，在睡觉以外的16小时内，虽然累积活动时间为30分钟，但是总共花了14.5小时坐着（用于吃饭、聊天、看电视、阅读等）。

　　研究表明，每天久坐不动时间＞6小时的人与每天久坐不动时间＜2小时的人相比，患12种慢性病的风险增加了26.7%，其中就包括心血管疾病。长时间坐着会显著增加全因死亡和心血管死亡的风险，还会提高心血管疾病和2型糖尿病的发病率。久坐容易使血液循环减缓，时间久了就会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。

　　血栓形成：久坐导致下肢活动减少，血液循环效率下降，血液就容易在下肢淤积，长期以往，血栓就悄悄找上门了，我们常听到的“下肢深静脉血栓”就由此得来。当血栓一旦脱落，就可能引发心梗、脑梗等严重后果。

　　血压升高：长时间久坐会导致血液循环缓慢、血管壁弹性下降、血液在血管内形成积聚体，从而使得血压变高。久坐还会使交感神经系统活动和去甲肾上腺素水平升高，导致血压升高。

　　引起肥胖：久坐不动，身体热量消耗减少，脂肪堆积，肥胖就找上门了。肥胖是心血管疾病的高危因素，可能导致胆固醇水平失衡，坏胆固醇（LDL）升高半岛官方网站，进而使血管狭窄，增加心血管疾病发生的风险。

　　定时起身活动：每坐1小时，就起身活动2-3分钟。利用碎片化时间做做下蹲、提拉等简单动作，或者去倒杯水、上个厕所，让身体动起来。

　　增加日常运动量：成年人每周中等强度有氧运动（如慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等）要达到300分钟，或进行150分钟以上的高强度有氧运动（如快速高抬腿、深蹲开合跳等），等量的中等强度和剧烈强度进行组合更佳。

　　培养健康的生活习惯：除了运动，还要注意饮食均衡、充足睡眠、戒烟限酒等。保持良好的身体状态，远离心血管疾病的威胁。

　　久坐在生活中给了我们“温柔一刀”，但从这一分钟开始积极干预还为时不晚，适量增加运动就能在这场“椅”上的战争中取得胜利，让心血管疾病对你避之不及！