半岛官方网站一套瑜伽体式帮你开肩开髋全搞定如果你身体特别僵硬，也不需要着急，通过正确的方式和方法，坚持循序渐进地练习，从僵硬到柔软并不需要太久。

　　今天就推荐一套既可以开肩开髋，还可以拉伸大腿后侧的瑜伽序列，身体僵硬的再也不用纠结练什么了，一套序列就帮你全部搞定，记住坚持练习，才有效果哦！

　　山式站立，双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，双手放在双脚的两侧，保持5-8次呼吸。

　　山式站立，双腿分开一大步，脚趾朝前，双手侧平举，右脚向外90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上；

　　呼气，伸展躯干，尽量保持两侧腰等长，向右侧弯，右手放在小腿外侧，保持5-8次呼吸，换另一侧练习。

　　手杖式坐立，屈双膝，右腿叠于左腿上方，双膝交叠，右脚背放于左臀外侧，左脚放于右臀外侧，坐骨均匀地坐实地面；

　　双手侧平举，左臂向上半岛官网，向下弯曲左肘，左手掌放于上背部，右臂向下，向上弯曲右肘，双手在背后互拉，保持5-8次呼吸，换另一侧练习。

　　吸气，延展脊柱，呼气，身体向前向下，腹部贴向地面，额头点地，保持5-8次呼吸，换另一侧练习。

　　吸气，延展胸腔，呼气，抬起髋部向上，双手放在身体两侧或在骨盆下方交握，两大腿保持平行，小腿垂直于地面，保持5-8次呼吸，还原。

　　抬起左腿向上靠近腹部，同时双手抱住左大腿，呼气再次使左腿靠近腹部，保持5-8次呼吸，换另一侧练习。

　　仰卧在垫面上，抬右腿向上，脚尖回勾，用手抓住或者伸展带套住右脚掌，左腿用力向下压垫面，保持5-8次呼吸，换另一侧练习。