【附图片详细步骤注意事项】轮瑜伽高位起跑式的六种不同练法高位起跑式想必大家都练过，但是轮瑜伽的高位起跑式呢，你有没有尝试过？ 昨天，杨潇苒老师为我们讲述了关于轮瑜伽的众多干货内容，现在，就让小编就【高位起跑式 的六种练法】来为大家做一些整理吧！

　　一、进入方式： 站立前屈，瑜伽轮纵向放在右小腿后侧，左手从双小腿中间向后伸出，双手点赞式抓握瑜伽 轮； 屈膝臀部向后向下坐，右大腿后侧落于瑜伽轮上，左脚向后撤一大步，前脚掌踩地，脚后跟有 力向后蹬（不刻意强调后腿伸直）； 双手扶髋身体直立，前腿大腿外侧向后拉，后腿大腿外侧向前推，保持这股力，进行动态练 习：前脚脚跟向下推垫子，勾脚踝脚掌离开垫子，前脚掌落垫子向下推地，抬脚跟向上远离地 面。 二、要点： 骨盆躯干中正，下肢关节顺位，主要锻炼前脚脚下根基以及脚踝稳定性。 三、发力点： 前脚脚掌、脚跟交替向下推垫子 后脚前脚掌推地，脚后跟向后蹬 前腿大腿外侧向后拉，后腿大腿外侧向前推 四、常见问题及调整： 前膝内扣——前腿大腿外侧向后拉 骨盆歪斜——前腿大腿外侧向后拉，后腿大腿外侧向前推 前膝向前过多——大腿推着轮子略向后滚动 五、退出方式： 双手抓轮子，收后脚向前，脚推垫子站立起身 六、功效： 在原高位起跑式的基础上，运用轮子对体式强度进行降级，但对脚底根基以及脚踝 稳定性的练 习更有针对性，对于膝关节有损伤的会员也可以练习，并且可以运用在私教中，帮助调理学员 脚踝回勾能力不足的情况。

　　一、进入方式： 火箭式抓握的下犬式，迈右脚向前到轮子旁侧， 瑜伽轮纵向放在后腿大腿面下放（避开膝关 节， 轮子越靠向腹股沟，体式越强）； 前脚向下推垫子，后脚脚掌踩地脚后跟有力向后蹬，手扶髋直立起身，前腿大腿外侧向后拉， 后腿大腿前面靠外侧的位置向下推轮；

　　保持这两股力，可以进行以下两种动态练习： ①前脚脚跟向下推垫子，勾脚踝脚掌离开 垫子，前脚掌落垫子向下推地，抬脚跟向上远离 地面 ②后脚前脚掌有力向下推垫子，大腿滚动 瑜伽轮向后，后脚脚后跟有力向后蹬 二、要点： 骨盆躯干中正，下肢关节顺位，可以锻炼前脚脚下根基以及脚踝稳定性和后脚脚下根基以及脚 踝回勾的能力。 三、发力点： 前脚脚掌、脚跟交替向下推垫子 后脚前脚掌推地，脚后跟向后蹬 前腿大腿外侧向后拉 后腿大腿前面靠外侧的位置向下推轮 四、常见问题及调整： 前膝内扣——前腿大腿外侧向后拉 骨盆歪斜——后大腿面靠外侧的位置向下推轮 塌腰——后腿推轮向前滚动，骨盆向上提 五、退出方式： 轮子收回到前脚内侧，双手火箭式抓握 瑜伽轮，前脚后撤到下犬。 六、功效： 在高位起跑一式的基础上同时加强腿部 力量的强化以及后脚根基和脚踝的练习。

　　第一种练习方式： 高位起跑一、二式的基础上上半身扭转，力量加强☆☆，高位起跑三式的基础上上半 身扭转， 力量加强☆☆☆☆ 第二种练习方式： 基础高位起跑式，手捧扣瑜伽轮 进行扭转，力量加强☆☆☆ ，下面练习方式以这一种为主进行 讲解。 一、进入方式： 高位起跑式，前脚有力向下推垫子，脚后跟向后蹬； 大腿根向中间夹，双手捧扣瑜伽轮直立身体，手臂体前平举（初期练习可以屈肘）； 吸气，脊柱向上伸展，呼气胸腔带动上半身向前腿一侧扭转（可以动态，也可以动静结合） 二、要点： 骨盆躯干中正，下肢关节顺位，骨盆下肢稳定， 脊柱延展，胸椎段带动扭转 三、发力点： 前脚有力向下推垫子 后脚前脚掌推地，脚后跟向后蹬

　　大腿根向中间夹 双手有力向中间捧扣瑜伽轮 胸腔带动扭转 四、常见问题及调整： 前膝内扣——前腿大腿外侧向后拉 骨盆歪斜——大腿根向中间夹 五、退出方式： 吸气身体回正，轮子落回到前脚内侧，双手撑瑜伽轮半岛·体育中国官方网，前脚向后到下犬 六、功效： 在原高位起跑式的基础上加强了根基，脚踝的稳定性，腿部力量以及骨盆稳定性，扭转的同时 可以强化腰腹背肌力量； 轮子的参与，强化手臂肩背力量的同时，还可以很好的锻炼胸大肌，减少副乳。 另外三种练习方法