瑜伽串联体式(扭转、起飞)7.套索扭转式变体： 从双脚并拢的山式 站立开始，屈膝深蹲，髋 部低于膝盖，坐骨贴近脚 跟，保持双膝双脚并拢， 手指尖来到地板帮助平衡 。扭转躯干向右，左手肘 扣在右膝外侧。左手伸展 来到地板，将右比向天空 伸展，打开胸腔的同时扭 转躯干，停留 5~8 个呼吸 。为了保持髋部关节，慢 慢地向右侧腹沟向前推进 。在另一侧重复。

　　从深蹲开始，双膝双脚 并拢，驱赶扭转向右，左手 肘扣到右膝外侧。双手掌放 在右大腿外侧的地板上 ，形 成四肢支撑式的手臂 。重心 前移到你的手掌直到你的双 脚离地。双手退地提起髋部 ，保持膝盖弯曲，或伸直双 腿，初学者可以将右髋关节 靠在右侧手肘上，但是最终 会无需这么做。胸腔伸展原 离髋部，尽可能长时间地这 个体式中保持平衡，在左侧 ，重复此动作。

　　来到右腿在前的冲刺式 ，拉长左臂向上的同时 ，伸 展你的整个左侧身体 。将左 侧身体扭转向右，左手肘尽 可能深地扣在左膝外侧 。将 指尖放在地面帮助平衡，然 后将右臂沿着右耳伸展向前 。慢慢的将你的躯干向右向 上扭转的同时蹬直后退以稳 定体式，保持 5~8 个呼吸，在 另一侧重复。在这个以及接 下来的扭转体式中，都要放 松腹部使呼吸变得顺畅。

　　开始热身： 练习拜日式A和B的 组合，或者尝试加入开 肩和扭转的练习。另一 个很好的准备体式腹部 扭转式，它的扭转动作 与侧重机式相同，能够 为核心带来热身并且为 背部放松。

　　从山式开始，双脚并拢 ，双手来到胸前，祈祷手印 。找到身体中线，呼气屈膝 ，双手向下，掌心朝后。吸 气，抬臂向天空方向伸展， 掌心相对，来到头的两侧， 从髋部开始到手尖延展你的 脊柱。呼气时慢慢地将双臂 拉到右膝外侧，同时将右臂 向天空伸展来到图中展现的 扭转幻椅式。停留 3-5 个呼吸 ，吸气回到幻倚式。两侧都 重复做三次。

　　加强侧伸展式中吸气站 起。右腿在前，左臂伸展向上 的同时拉长你的整个左侧身体 。左臂伸展向前，将左手放在 右脚的外侧，扭转身体向右上 ，将右臂向天空方向打开，调 整双脚的位置，让你的髋部可 以轻松地摆正，感受到整个脊 柱知道头顶的延展和旋转，上 提并向天空打开胸腔，保持 5~8 个呼吸，随后释放，前驱 回到加强侧伸展式。在这个加 强侧伸展式中，双臂向前伸展 到脚的两侧，手指尖或手掌着 地。

　　2.加强前驱伸展式： 呼气，双手触地伸直 双腿，折叠进入加强前驱 伸展式，呼气时放松头部 ，吸气时拉长驱赶向前计 入半站立前屈式，手指触 地或夫小腿上。呼气，再 次折叠进入加强前屈伸展 式。去探索双腿在躯干上 一上一下中的回弹效应， 在此停留5~8个呼吸半岛官网。

　　以一个串联即板式、四肢 支撑式以及上犬式进入下犬 式。从下犬式中，右脚向前 迈一步到双手中间，同时将 左脚向前移约30厘米并向外打 开45度角。伸直右脚的同时将 右髋外侧向后拉回中线 ，左 大腿稍向前旋转，摆正髋部 。手指尖压地使脊柱向前伸 展，随之向右腿折叠躯干， 双手向后脚的方向移动以伸 展背部，同时放松肩部和颈 部。

　　屈右膝，后脚前脚掌发 力将身体向前推进，来到右 腿单腿站立。抬左脚并内旋 ，摆正髋部，手指尖来到地 板上，胸口向前伸展。左手 手掌或者手Fra Baidu bibliotek来到右脚外侧 前方约30cm的瑜伽砖上，扭转 躯干螺旋状远离髋部 ，打开 胸腔并将右臂伸展向上 。保 持髋部水平以及后腿的延展 ，呼吸 5-8 次，然后，后脚轻 放回地面，同时屈右膝进入 冲刺式。右脚回撤来到下犬 式，做一次串联体式后，再 左侧重复体式3、4、5。