瑜伽解剖体式-莲花坐式

2024-10-11 15:28:07
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  瑜伽解剖体式-莲花坐式莲花坐式是进阶的开髋体式,是简易坐式的延续。两边髋关节的动作皆是弯曲、外展、外旋。双足置于两条大腿上,收束则在小腿交叉处形成。

  髋关节必须够开,才可在安全无虞的情况下完成莲花坐式(特别是外旋的动作)。这也意味着,内旋髋关节的肌肉必须彻底拉开。相反地,如果内旋肌收得太紧,很容易导致膝关节受伤,因为内旋的力道会传递到膝关节,而膝关节属于铰链关节,无法承受过多内外旋的力量。髋关节则不然,其所属的球窝关节先天便是用于旋转。因此,我们必须拉长阔筋膜张肌和臀中肌(内旋肌),把旋转的力道导引至髋关节。

  先练习下图的动作,拉长髋关节内旋肌。双臂环抱小腿,前臂和肘关节要撑住膝关节,避免膝关节受伤。两边髋关节内旋肌都要预做这个伸展,接着,一只脚先做出半莲花式(单盘)的动作。在此停留一会儿,再离开半莲花式。之后练习手杖式,把膝关节伸展出去。另外,也可加个半鱼王式,进一步拉长内旋肌。

  等两边髋关节够开、够柔软,再把另一只脚轻轻放在大腿上。足背皆勾在大腿靠近髋关节的顶端处。练习完成时,手要扶着膝关节解开动作,之后再伸直双腿,练习手杖式。

  步骤一 收缩腰肌,以弯曲髋关节。收缩腰肌的诀窍是,双掌下压膝关节的同时,膝关节也要抵住手掌往上反推。这样就会有启动腰肌的感觉。在理想状态下,膝盖处于髋外展的位置,所以腰肌收缩的动作属于闭锁式运动链收缩(也就是说半岛bandao体育,移动的是位于骨盆和腰椎的起端,而不是位于股骨的止端)。腰肌一收缩,便会导致骨盆前倾,并拉长和挺直腰椎。缝匠肌(始于髂前上棘,一路延伸到膝关节内侧)也会协助腰肌,使骨盆前倾,并有助于髋关节外展、外旋。

  步骤二 练习莲花坐式时,要收缩腘绳肌。腘绳肌(和股四头肌)是膝关节的肌肉稳定器。练习像莲花坐式这样的体式时,若能启动腘绳肌,便可辅助维持关节面的密合度,如此一来,膝关节也能保有良好的屈伸质量,防止软骨和韧带受伤。此外,将跖球往前压也可固定膝关节,因为这个动作会启动腓肠肌,而腓肠肌一大特色就是横跨膝关节,所以一收缩,也可发挥肌肉稳定器的功能。

  步骤三 踝关节背屈,足背勾在大腿上。要启动胫前肌和伸趾肌群,才能做出这个动作。接着,收缩小腿侧面的腓骨长肌和腓骨短肌,并稍稍外翻踝关节。这个动作可避免踝关节外侧的韧带过度伸展。再来,为了平衡外翻的动作,要启动胫骨后肌,以形成一股轻微的内翻力道。仔细体会前述肌肉结合起来后如何活化足底纵向足弓,如上图所示。最后换另一只脚,重复以上动作。

  步骤四 启动深层的髋关节外旋肌和骨盆膈膜(骨盆底部肌群的通称)的耻尾肌把尾骨往内卷。启动髋关节侧面的外展肌(也就是臀中肌和阔筋膜张肌),把大腿往地板的方向拉。

  步骤五 收缩旋转肌群的冈下肌和小圆肌,以外旋肩关节。三角肌后束(图中未显示)是这个动作的协同肌。双掌下压膝关节并外旋,以启动这些肌肉(想象一下擦窗户的动作)。

  收缩下三分之一的斜方肌,使肩膀下拉,远离颈部。接着,用菱形肌把两块肩胛骨往身体中线内收。肩膀维持这个姿势,以备后续扩展胸腔的动作。

  步骤六 肩胛骨往背部身体中线集中、固定,接着,尝试将肩关节往前绕转。肩关节实际上不会挪移,但绕转的力道会收缩胸小肌,并提起胸廓。收缩胸廓侧面的前锯肌,使胸腔向两侧扩张。想象你正用双手抵住门框往外推,体会胸小肌和前锯肌收缩的感觉。

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